吃出来的健康：全谷物

谷物作为传统美食，是人们必不可少的食物之一，为人类生存提供了主要的营养物质和能量。近年来，全谷物食品逐渐成为健康的代名词，各种全谷物食品层出不穷。

那么，什么是全谷物？全谷物有什么好处？我们需要吃多少全谷物？今天就带大家来了解一下。

什么是全谷物？

全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整谷物结构的谷物颗粒；

或虽经碾碎、粉碎、挤压等方式加工，但皮层、胚乳、胚芽的相关比例仍与完整谷物颗粒保持一致的谷物制品。

全谷物有哪些？

我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当，均是全谷物的良好来源。

全谷物的好处？

全谷物保留了天然谷物的全部营养成分，与精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。

①维持正常体重

全谷物中富含丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，有利于控制体重，降低超重/肥胖的发生率。

②降低2型糖尿病患病的风险

谷类加工越精细，则血糖生成指数（GI）越高，加工程度较低的全谷物血糖生成指数（GI）相对较低（GI请参考本公众号文章《糖尿病患者的饮食建议》）。

而且全谷物相比较精制谷物消化吸收更慢，能够延缓葡萄糖的吸收，加上富含可降低血糖生成指数的膳食纤维，能够更好的控制血糖，减少2型糖尿病及并发症发生的风险。

③降低心脑血管患病的风险

大麦及燕麦中富含的β-葡聚糖，可以降低血液中总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平，改善血脂异常，从而减少心脑血管疾病发生的风险。

④降低结直肠癌的患病风险

全谷物中的膳食纤维可保持大便通畅，减少粪便中有害物质在肠道停留的时间，且其中的膳食纤维。

在大肠内发酵产生短链脂肪酸，能够保持肠道微生物稳态，从而降低结直肠癌的发病风险。

另外，全谷物中含有的酚类化合物，其抗氧化活性和抑菌作用对人体健康状况起到一些有益作用。

一天需要吃多少全谷物？

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议：学龄前儿童适量摄入全谷物及杂豆类；6-13岁学龄儿童建议每天全谷物及杂豆30-70g；

14-17岁学龄儿童建议每天全谷物及杂豆50-100g；成年人建议每天全谷物及杂豆50-150g。

全谷物需要怎么吃？

①全谷物建议占主食的1/4-1/3。例如在做米饭时放入一小把糙米、燕麦。小米、玉米、黑米、藜麦等也是混搭的不错选择，可作为主食或粥类的一部分。

②老年人、胃肠敏感人群进食全谷物要从少量开始，以免出现腹胀、腹泻等消化道不适症状。

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