植物基膳食的健康优势

近几年在饮食界刮起一股健康饮食风潮植物基膳食（Plant-based Diet），亲爱的朋友你听过植物基膳食吗？

你是否觉得植物基膳食就是纯素食？今天咱们一起来了解植物基膳食。

什么是植物基膳食？

有观点认为，植物基膳食就是纯植物膳食。但更多的研究倾向于以下解释：植物基膳食是一种以植物性食物为基础的饮食。

通俗来讲就是，饮食以植物性食物为主，合理少量摄入动物制品。

2019年，EAT-柳叶刀报告（EAT-Lancet Commission），将健康饮食定义为：高摄入量的蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和不饱和油；

中度至低摄入量的家禽和海鲜；极低摄入量或完全限制摄入的；

红肉或加工肉类、添加糖、精制谷物和淀粉类蔬菜。这一观点与植物基膳食不谋而合。

植物基膳食被广泛认为是一种健康的饮食方式，能够降低心血管疾病、肥胖症、糖尿病和某些癌症的风险。

而动物类食物中含有更多的胆固醇和脂肪，更易促进肿瘤的产生。

2019年发表在JAMA（美国医学会期刊）上的研究显示每天饮食中减少3％的动物蛋白，

同时选用植物性蛋白来代替，能降低19％的死亡风险。

动植物蛋白摄入与日本全因死亡率和特定死亡率的相关性研究

植物基膳食强调，植物性食物应构成饮食的主体，但并非完全排除动物类食物。

动物蛋白可以作为辅食融入饮食中，毕竟，纯素饮食易导致各种营养素的缺乏，如锌、铁、钙、维生素B12、n-3脂肪酸等。

适量摄入肉食，有助于产生更好的协同作用。

说到这里，可能有人苦恼了，植物基膳食是好，可是，臣妾做不到啊！

如何做到植物基膳食？

其实，我们可以循序渐进，先从每天的一餐开始改变。

比如，每餐中蔬菜尽可能占到一半以上，减少红肉的摄入，用鱼类等海鲜代替。

将白饭替换成杂粮饭、全谷物，调整烹饪方式，尽量避免油炸，从坚果、油脂类鱼、亚麻籽，和牛油果等食物中摄取优质脂肪……

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植物基膳食，不仅是一个新的饮食趋势，更是一种健康的生活方式。