饮食健康丨合理膳食，谷物为主，你吃对了吗？

膳食模式是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重，我国传统膳食模式是以谷薯类食物为主。

近30年来，随着我国居民生活水平的不断提升，谷类食物的消费量出现下降趋势，下降幅度达 177g/标准人日。

与此同时，动物性食物的消费量却增加了 67.6g/标准人日。

谷类食物的供能比例也由1992年的 71.7% 下降至2012年的 58.8% 。

谷类食物在人体所需的营养素供给来源中发挥着其他食物所不能替代的重要作用。

除此以外，谷类食物为主，尤其是全谷物食物还可以降低糖尿病、直肠癌和心血管疾病的发病风险。

因此，为了促进身体健康，我国居民还应继续坚持谷类为主的膳食模式。

膳食指南倡导：谷类为主的膳食模式

谷类食物主要包括米、面、杂粮（包含全谷类食物和杂豆类），是我国传统膳食的主体。

谷类食物不仅可提供丰富的碳水化合物，而且还是 B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。

谷类食物是人体最主要、也是最经济的能源食物。谷类为主是指谷薯类食物所提供的能量占膳食总能量的一半以上。

是我国居民平衡膳食模式的重要特征。

谷类为主的膳食模式不仅保障了儿童青少年的正常生长发育，而且在维持人体健康方面发挥着重要作用。

谷类为主：有利于促进身体健康

谷类为主是平衡膳食的基本保证。

中国居民营养与健康状况调查显示，我国居民每日由谷类食物所提供的营养素占每日摄入量的比例为。

碳水化合物、蛋白质和脂肪分别占到 87. 8% 、53. 6% 和 10. 1% 。

而维生素和矿物质分别占到 4. 9% ～ 59. 4% 和 24. 5% ～ 57. 4% ，膳食纤维占到 47. 4%。

研究发现，全谷物摄入与 2型糖尿病存在非线性相关。每天全谷物食品摄入达到 2 份 ( 相当于60g) 以上。

就可以获得较大的健康效益，每天摄入 48 ～ 80g，2型糖尿病发病风险可降至 0. 74% 。

每天摄入 85g 以上全谷物，可以不同程度地降低空腹血糖或餐后血糖。

全谷物摄入较高的人群结肠癌发病相对风险可降 21% ，全谷物食品摄入增加 25g 或 50g， 结肠癌发病率比降低 6% 以上。

每天增加 90g 全谷物食品摄入量，结肠癌发生风险可降至 0. 83 % 。

增加全谷物摄入量还可降低心血管疾病发病风险。每天摄入 1 份全谷类食物可显著降低心血管疾病的相对危险。

每天摄入 3 份以上全谷物食品或 48 ～ 80g 全谷类食物会显著降低心血管疾病的发病风险，相对风险降为 0. 79% 。

心血管疾病高风险人群全谷物摄入达到3 份 ( 相当于90g) 后，血脂、血压明显下降，冠心病、脑卒中等危险因素可有所缓解。

坚持谷类为主，增加全谷物摄入，不仅可以减少体重增加的风险。

而且还将有利于降低 2型糖尿病、结直肠癌、心血管疾病等与膳食相关的慢性病的发病风险。

坚持谷类为主：健康合理食用谷类食物

谷类为主是中国人平衡膳食的基础，坚持谷类为主，保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。

每天保持适量的谷类食物摄入，一日三餐都要摄入充足的谷类食物，一般成年人每天摄入谷类食物 250～400g 为宜。

在坚持谷类为主的前提下，注意粗细搭配，并经常摄入一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天摄入 50～100g。

对谷类食物的加工要适度，避免因过度加工导致谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大量流失到糠麸之中。

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