药食同源 ｜ “适享”膳食纤维

有种东西不会被人体吸收，也不会产生能量，却在维护人体健康方面有着不可替代的作用，甚至还被誉为“第七营养素”，它是什么呢？

让我们一起去认识一下它吧。

根据《中国居民膳食指南营养素参考摄入量》中的建议，我国成年人每天应当摄入25~30克膳食纤维。

而《中国居民膳食纤维摄入白皮书》中显示：我国成人膳食纤维的摄入量普遍不足，并且呈现下降趋势。

人均膳食纤维摄入量仅为13.3克/天，能达到推荐量的人群不足5%，这方面还真得努力。

对此我们不禁有疑问，既然膳食纤维这么重要，那么什么是膳食纤维呢？

膳食纤维是一类主要由可食性植物细胞壁残余物（纤维素、半纤维素、木质素等）及与之缔合的相关物质组成的化合物。

它一般不能被人体消化酶类消化。

膳食纤维主要分为水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类，它们在体内分别发挥着不同的生理作用。

绝大多数植物都同时含有这两种膳食纤维，只是比例有所不同。

食物中那些口感粗糙的部分，主要是不溶性膳食纤维，也就是通常所说的粗纤维，而可溶性膳食纤维则没有那种粗糙的口感。

所以说，一种食物粗纤维多，并不代表总膳食纤维就一定多，像红薯、豌豆等没有“筋”的食物，其总膳食纤维含量却很高。

很多人对膳食纤维的概念只是停留在“饱腹、通便”上，但事实上膳食纤维的作用远不止这样！

今天就为大家盘点一下。

·膳食纤维助长寿：《柳叶刀》称膳食纤维为“人体的长寿营养素”。

一项刊登在《柳叶刀》的研究表明，膳食纤维的摄入量和人类长寿有关。

·膳食纤维助预防肠癌：世界癌症研究基金和美国癌症研究所发表的一份报告指出：

含有膳食纤维的食物，特别是全谷类食品，可减少 8%-20%的肠癌发生风险。

·结合有机化合物：肠道中的胆酸和鹅胆酸会被细菌代谢为致癌剂和致突变剂。

膳食纤维能够结合这些胆汁酸盐，抑制其吸收并快速地将其排泄出体外。

·粘附作用：我们肠道中可能含有一些有害物质甚至致癌剂，比如多环芳烃、杂环胺、植酸、阿魏酸、N-羟乙酰神经氨酸。

还有我们都很熟悉的N-亚硝基化合物等，而膳食纤维能够吸附、黏滞这些有毒、有害物质，并将其排出体外。

·膳食纤维有助于减少肺癌风险：美国范德堡大学医学中心舒晓鸥教授发现：酸奶搭档膳食纤维可降低肺癌风险！

该研究团队通过对来自美国、欧洲和亚洲的超过 144 万人的汇总分析，评估了膳食纤维和酸奶摄入量与肺癌风险之间的关系。

讲了这么多膳食纤维的好处，是不是想去试试啦，在此贴心奉上补充足够的膳食纤维的小技巧。

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